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堅果，是閉果的一個分類，果皮堅硬，內含1?；蛘叨嗔７N子。如板栗，杏
仁等的果實。堅果是植物的精華部分，一般都營養(yǎng)豐富，含蛋白質、油脂
、礦物質、維生素較高，對人體生長發(fā)育、增強體質、預防疾病有的
功效。
1、核桃
核桃又稱胡桃，羌桃，為胡桃科植物，核桃仁含有豐富的營養(yǎng)素，每百克
含蛋白質15~20克，脂肪較多，碳水化合物10克;并含有人體必需的鈣、磷
、鐵等多種微量元素和礦物質，以及胡蘿卜素、核黃素等多種維生素。
2、杏仁
核仁含有20%的蛋白質，不含淀粉，磨碎、加壓后，榨出的油脂，大約是本
身重量的一半，杏仁油為淡黃色，雖然沒有香味，但具有軟化皮膚的功效
。
3、榛子
榛子含有人體必需的8種氨基酸及多種微量元素和礦物質。其含量是其他堅
果的數(shù)倍至幾十倍，其中磷和鈣有利于人體骨骼及牙齒的發(fā)育，錳元素對
骨骼、皮膚、肌腱、韌帶等組織均有補益強健作用。
榛子含有豐富的不飽和脂肪酸，既可以促進膽固醇的代謝，又能軟化血管
，維持的健康，從而預防和高血壓、動脈硬化等心臟血管疾
病。榛子還有促消化、增進食欲、提高記憶、防止衰老的功效。
4、花生
花生果實含有蛋白質、脂肪、糖類、維生素A、維生素B6、維生素E、維生
素K，以及礦物質鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，含有8種人體所需的氨基酸及不
飽和脂肪酸，含卵磷脂、膽堿、胡蘿卜素、粗纖維等物質。脂肪含量為
44%-45%，蛋白質含量為24-36%，含糖量為20%左右。
花生含有豐富的維生素B2、PP、A、D、E，鈣和鐵等，花生還含有硫胺素、
核黃素、尼克酸等多種維生素，有促進人的腦細胞發(fā)育，增強記憶的作用
。
5、松子
松子的營養(yǎng)價值很高，在每百克松子肉中，含蛋白質16.7克，脂肪63.5克
，碳水化合物9.8克以及礦物質鈣78毫克、磷236毫克、鐵6.7毫克和不飽和
脂肪酸等營養(yǎng)物質。老年人常食用松子，有防止因膽固醇增高而引起心血
管疾病的作用。
另外，松子中含磷較為豐富，對人的大腦神經也有益處。它對老年慢性支
氣管炎、支氣管、、風濕性關節(jié)炎、神經衰弱和頭暈眼花患者，
均有一定的輔助作用。
6、開心果
開心果又名必思答，綠仁果等，類似白果，開裂有縫而與白果不同。開心
果富含維生素、礦物質和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纖維的
顯著特點，是健康的明智選擇。
7、瓜子
瓜子又叫瓜子兒，種類較多，有海瓜子、白瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜
籽、黃瓜子、絲瓜子等。
白瓜子炒熟后可直接食用，也可加料成多味瓜子，味道香美。
吊瓜子炒熟后味道潤綿、脆香特異、其外觀褐色艷麗、籽仁飽滿，被譽為
“瓜子”，是食用瓜籽中的上品。
8、腰果
腰果的食用部分是著生在假果頂端的腎形部分，長約25毫米，由青灰色至
黃褐色（如果挑選時發(fā)現(xiàn)顏色白皙者，可能為漂白，切勿選購），果殼堅
硬，里面包著種仁，甘甜如蜜，含有較高的熱量，其熱量源主要是脂肪，
其次是碳水化合物和蛋白質。
9、板栗
栗子營養(yǎng)豐富，維生素C含量比西紅柿還要高，更是蘋果的十幾倍。栗子中
的礦物質也很，有鉀、鋅、鐵等，雖然含量沒有榛子高，但仍比蘋果
等普通水果高得多，尤其是含鉀量比蘋果高出3倍多。
10、白果
白果果仁除含有淀粉、蛋白質、 脂肪、糖類之外，還含有維生素C、核黃
素、胡蘿卜素、鈣、磷、鐵、鉀、鎂等微量元素以及銀杏酸、白果酚、五
碳多糖，脂固醇等成分，營養(yǎng)豐富，而且對于益肺氣、治咳喘、止帶蟲、
縮小便、平皴皺、護血管、增加血流量、帶下、白濁等疾病具有良好的醫(yī)
用效果和食療作用。
11、澳洲堅果
澳洲堅果的經濟價值，素享有“干果”的譽稱。分布區(qū)域：澳大
利亞東部、新喀里多尼亞、印度尼西亞蘇拉威西島。此外澳洲堅果還具有
很高的營養(yǎng)價值和藥用價值。
12、蓮子
蓮子又稱白蓮、蓮實、蓮米、蓮肉。荷花，又稱蓮、芙蓉、水芝。我國大
部分地區(qū)均有出產，而以湖南湘潭、浙江宣平（現(xiàn)為柳城鎮(zhèn)）、福建建寧
產者，傳統(tǒng)稱為中國三大名蓮，古時均為貢品。
13、碧根果
碧根果是美國山核桃的果實，又名“長壽果”，它能健腦，補中
，潤肌膚、烏須發(fā)。
碧根果營養(yǎng)極為豐富，除含有40—50%的油脂外，還含有蛋白質、胡蘿卜素
、粗纖維、鈣、磷、鐵及維生素c、b1、b2、e等。核桃中所含脂肪的主要
成分是亞油酸甘油脂，食后不但不會使膽固醇升高，還能減少腸道對膽固
醇的吸收。這些油脂還可供給大腦基質的需要。
14、栗子
栗子正名為栗，殼斗大，球形，外生刺，堅果2～3個，生于殼斗中，俗稱
栗子，是中國特產，素有“干果”的美譽，在國外它還被稱為“人參
果”。
栗子古就作為珍貴的果品，是干果之中的佼佼者。栗子屬于堅果類，淀粉
很高。中醫(yī)認為栗有健脾、強身壯骨，益胃平肝等功效。因此栗子又
有了“腎之果”的美名。
15、葵花子
葵花子是向日葵的果實，不但可以作為零食，而且還可以作為作糕點的原
料，同時也是重要的榨油原料，是健康的油脂源。葵花籽富含不飽和
脂肪酸，多種維生素和微量元素，加上其味道可口，是很受人們歡迎的休
閑零食。
16、巴旦木
巴旦木是出產世界各地、廣受歡迎的一種堅果。
巴旦木營養(yǎng)價值很高，它的營養(yǎng)比同重量的牛肉高六倍。據化驗，仁內含
植物油55－61%，蛋白質28%，淀粉、糖10－11%，并含有少量胡蘿卜素、維
生素B1、B2和消化酶、杏仁素酶、鈣、鎂、鈉、鉀，同時含有鐵、鈷等18
種微量元素。巴旦木仁是維吾爾人傳統(tǒng)的健身滋補品。
每天吃堅果好處較多，因為堅果富含營養(yǎng)素，如營養(yǎng)豐富、通便等，具體
如下：
1、富含不飽和脂肪酸：有利于人體吸收；
2、富含油脂：具有通便的效果，如果育齡期女性有備孕要求或妊娠期、哺
乳期女性，均可多食用堅果，如核桃可補腦，可促進寶寶生長發(fā)育。孕婦
存在時，也可吃堅果，不僅利于營養(yǎng)吸收，也不會損害身體，口感較
好。
市面有較多小袋堅果，包括軟果果干、堅果，合理的營養(yǎng)搭配可以提供每
天需要的膳食能量。老年人多吃堅果也有健腦的功效，甚至可以預防老年
癡呆，又能潤腸通便。因此每天吃堅果有較多好處，但要注意不要吃過多
，因為油脂成分攝入過多容易肥胖，導致脂肪肝等疾病。